Apesar de não ser normalmente o objetivo principal de quem faz exercícios de musculação, perder peso tem sido uma das propostas desse tipo de atividade.
Reconhecidamente, os exercícios de musculação têm dois objetivos principais: desenvolvimento da resistência muscular localizada (RML) e hipertrofia muscular. No primeiro caso, o programa de exercícios pressupõe trabalhar com carga baixa e muitas repetições. Já o trabalho de hipertrofia (aumento de massa muscular) exige cargas elevadas e poucas repetições. Uma maneira simples de assimilar estes conceitos é pensar na relação volume x intensidade, onde o volume do treinamento se caracteriza pelo número de repetições e séries e a intensidade pela carga ou tempo de execução dos exercícios. Na RML sempre priorizamos o volume da sessão de treino enquanto na hipertrofia o foco principal é a intensidade.
Do ponto de vista da perda de peso, ou mesmo da redistribuição da composição corporal, devemos fazer, entretanto, algumas considerações críticas.
Para queimarmos gordura, ou mesmo “transformar gordura em músculo” como alguns gostam de dizer, o problema não é tão simples quanto fortalecer ou aumentar a massa muscular.
Como queimar gordura?
Para queimar gordura, a ciência da atividade física recomenda de maneira acadêmica os chamados exercícios aeróbios, longa duração e intensidade moderada. Nos exercícios como andar, pedalar, dançar, etc., nós aceleramos o nosso “motor metabólico” que usa como combustíveis açúcares e gordura. Para quem pretende perder peso, quanto mais gordura e menos açúcares (carboidratos) utilizar durante o exercício melhor resultado existirá.
Para “desviar” o metabolismo para o uso de gorduras, quanto menor a intensidade do exercício mais eficiente será o efeito. Assim, para um indivíduo sedentário andar é melhor que correr para queimar gordura. A quantidade de calorias produzidas a partir da queima de gordura será proporcional ao total de esforço físico realizado, o qual é o produto da intensidade pelo tempo. Como os exercícios moderados são de melhor tolerância, podem ser mais prolongados, resultando em uma queima calórica maior.
Assim podemos concluir que a atividade aeróbia é a forma mais eficiente para perder peso, porém o indivíduo que possuir maior quantidade de massa muscular, adquirida com o treinamneto de RML ou hipertrofia, terá melhores condições de aumentar seu gasto calórico já que a musculatura, mesmo em repouso é considerada uma “massa ativa”, auxiliando no gasto calórico total e dando proteção articular para que a atividade possa se prolongar cada vez mais de forma segura e prazerosa.
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